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admin 2019-03-04 阅读:320

一阵强风吹过rosegunsdays来,所有人都站住了,只有一个人倒下——

那个人,很可能吃不够蛋白质,所以肌无力。

这是因为,蛋白质在人体内被分解成氨基酸,能帮助肌肉增长,我们的身体如果没有蛋白质,就会 手无缚鸡之力。

另外,蛋白质分解成的氨基酸还有协助身体代谢、运输氧气及营养物质、提升免疫力、调节身体 pH 值等作用。不吃蛋白质,会使骨骼生长受损、肌肉增长受阻、免疫力急速下降……

氨基酸又分为非必需氨基酸和 8 种 必需氨基酸。非必需氨基酸可以由人体自行合成,必需氨基酸不能合成(或合成速度不能满足人体需要),只能 从食物中摄取,它们包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、苏氨酸和赖氨酸。

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动物是蛋白质的宝库

有些健身达人人会选择俞平安吃蛋白粉的方式,补足这些必需氨基酸。

那么普通人是否也一定要通过蛋白粉来摄取蛋白质呢?其实,这完全没有必要。大自然是蛋白质的宝库,普通人可以直接从自然食物中,摄取一天的蛋白质所需,补足必需氨基酸。

值得注意的是,天然食物中,植物类的蛋白质往往缺乏赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸等非主流签名,函数,阿里巴巴招聘氨基酸。连蛋白质含女生写真量较为全面的大豆,含有的蛋氨酸也微乎其微。

相反,动物中的蛋白质 非常全面,各种肉类和海鲜,几乎都含有 8 种必需氨基酸。而且,动物的蛋白质比例也非常高,100 克食物中蛋白质的含量可达到 20 克。肉类和海鲜,是真正的蛋白质宝库!

通常,每个人应该根据自身体重,摄入 0.8-1.5 克 /公斤体重的蛋白质。假如你 50 公斤重,那么每天应该摄入 40 克-75 克的蛋白质,一天 吃 200-300 克的肉 就能轻松补足。

相比直接吃蛋白粉,从 天然食物 中摄入蛋白质,还有以下好处:

1. 食物营养更丰富

食物中除了含有蛋白质,还含有脂肪、维生素、矿物质等营养。当你吃鸡的时候,不仅为身体提供了蛋白质,还顺便补充了必需脂肪酸、维生素 A、维生素 E、镁、钙等营养。

2.带来幸福感

比起蛋白粉,肉类和海鲜更加美味,吃的时候会产生幸福感。

那么肉类和海鲜的蛋白质,到底该怎么吃呢?

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肉和海鲜该怎么吃?

a.肉类蛋白

1.牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉有差吗?

健身的人,通常更喜欢吃牛肉和鸡肉,原本我以为这两种上海新惠宾馆肉有什么特别之处,结果查询大量研究数据后发现:

在氨基酸组成上,牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉,差别并不大。

一项调查将猪肉、牛肉和羊肉中所含的氨基酸进行横向保剑峰比较,结果发现它们在氨基酸组成上相差无几:

从上表可以看出,虽然羊、猪、牛肉含有的氨基酸在具体数值上有些许差距,但必需氨基酸占比分别是 37.2%,38.3%,39%,差距微乎其微

其中,亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸合称为支链氨基sheetworks酸,对肌肉的生长和维持,起着至关重要的作用。因此,这三种氨基酸也是想增肌的健身人士最关心的。

但事实上,支链氨基酸 占总氨基酸的占比,在猪、羊、牛肉分别是17.2%、17.4%、19.2%,差距也不明显。如果你特别在意增肌,可以选择以 2% 优势略微领先的牛肉。(或选择支链氨基酸可以占到 25% 的分离乳清蛋白)

除牛肉外,鸡肉也是健身餐的常客,那么它的氨基酸组成又如何呢?

我们来看一下鸡肉的氨基酸含量:

上面这张图,是一项对比了三种鸡肌肉氨基酸含量的研究数据。这张图显示,三种鸡的氨基酸组成虽有差距,但差别不大。

以平均值计算,三种鸡的必需氨基酸占比约为 41.4%,支链氨基酸占比约为 18.3%,只是比猪肉、羊肉微微优胜 1%,还略低于牛肉。

比起肉类,鸡蛋 在支链氨基酸比值中表现更亮眼,蛋清的支链氨基酸占比达到 22%,是增肌更好的选择。

但没有强烈增肌需求的人,其实没必要为了那微不足道的差距,独孤一味只吃蛋清、牛肉或鸡肉,搞得自己食不知味。

1.肉蛋白也有增肌效果

就算有增肌需求的人,也不一定需要靠吃蛋白粉增肌,吃肉增肌的效果也不错。

有项研究将 41 名男性女性,随机分成 4 组,接受 8 周的阻力训练。每次训练后,他们分别卢克普拉尔摄入46 克的乳清蛋白浓缩物(WPC)、牛肉蛋白分离物(beef)、水解鸡蛋白(Chx)、麦芽糖糊精(对照组)。

最后,研究者用双能 X 射葛天中线吸收测定法确定各组成员身体成分的变化,发现 8 周后摄入蛋白的组别,比起对照组,瘦体重 明显增加。

瘦体重:指的是除去身体脂肪后的体重,包含肌肉的重量,瘦体重增加,说明 肌肉重量增加

在这个实验中,乳清蛋白组、牛肉蛋白组、鸡蛋白组和对照组 瘦体重增加比例,分别是 4.7%、4.0%、3.6%、3.4%

如果你想佛系增肌的话,也可以通过「吃肉+锻炼」来增肌。

国外有不少健身达人,从来不吃蛋白粉,也照样有着一副完美身材。比如健身教练 Max Lowery 就只靠食物补充蛋白质,这丝毫不影响他的 诱人腹肌和帅气脸庞

不过如果你是不爱吃肉星人,那么吃蛋白粉也无妨。

3.肥瘦相间FaceWin的肉更营养美味

另外,还有一群人健身,不敢吃脂肪含量高的肉,只愿意吃干巴巴的鸡胸,其实也没必要这么做。

瘦肉就相当于动物的肌肉,所以蛋白质含量更高。同样是猪肉,100 克瘦猪肉的蛋白质含量在 20 克左右,肥瘦相间的猪肉蛋白质含量约 13 克,全肥肉只含有 2.4克 蛋白质。

羊肉、牛肉也和猪肉类似重庆丽秋阁,越瘦的肉,蛋白质含量越高。而鸡肉、鸭肉的脂肪储存在皮脂里,去皮的鸡胸肉和鸭胸肉蛋白质含量,就比带皮的更高。

那么为什么不要为了摄取更多蛋白质,只吃瘦肉和去皮肉呢?因为相比纯瘦肉,肥瘦相间的肉和带皮肉,在补给蛋白质的同时,也可以补给 人体必需脂肪酸,营养更为全面。

另外,在美味程度上,肥瘦参半的肉,也比干巴巴的瘦肉好吃多了!

涮火锅的肥羊肥牛、慢炖而成的五花腩、肥美香滑的大鸡腿,也都是蛋白质的良好来源。

b.海鲜蛋白

1.海鲜中的蛋白质也不逊色

除了肉类,海鲜也是蛋白质宝库。常见的数十种 鱼、虾、贝类 中含有的蛋白质也不少。

可以看出,从 蛋白质含量 来看,鱼、虾略微低于肉类,而贝类更是拖了后腿。但从 必需氨基酸的占比 来看,海鲜的必需氨基酸占比又比肉类更高。

一项研究调查了同一海域的四种石斑鱼,检测它们肌肉中的 氨基酸组成

从上表可以看出,石斑鱼的 必需氨基酸占比非常高,平均值达到了 48.9%,比肉类高出了 10 个百分比。

把石斑鱼和牛肉拉出来一比,你会发现 100 克石斑鱼含有的必需公主调教氨基酸达到 19.4*4关东棋王8.9%=9.48克,而牛肉只有 20.2*39%=7.88 克

另一项调查,测定了 6 种贝类的氨基酸组成:

结果显示,6 种贝类的必需氨基酸占比最低的也达到了 41.4%,最高的达到了 58.6%

总体上看,贝类的蛋白质含量虽然较肉类和鱼类低,但必需氨基酸占比很高

想补充蛋白质,不用执着地狂吃肉,香甜的虾、肥美的蟹、清香的鱼、美味的贝,都是完美选择。

c.烹饪有利于蛋白质吸收

选对了食材,也要合理烹饪,否则便是暴殄天物。

烹饪加工过程中,温度、PH 值、机械作用等会让食物中的蛋白质结构发生变化,这叫做 蛋白质变性。有人一沈爱栩是谁听蛋白质变性,就以为这是坏事,其实不然!

因为温度升高,煮熟的肉就发生了蛋白质变性,在色、香、味、愤怒的叶河形、质上与生肉有了天壤之别。而且,当蛋白质变性后,人对蛋白质的 消化吸收率更高。继续加地下大厅的深处热,蛋白质还会发生水解,形成多肽,多肽还可再分解成各种氨基酸,溶解盒子先生历险记于汤汁中,让汤汁又营养又美味。

中国菜的烹饪艺术博大精深,许多技法都是利用了蛋白质变性的特点,让食物在色香味上更上一层楼:

搅拌可以让蛋白质产生凝胶,才有了弹牙的鱼丸、牛肉丸;水解让蛋白质产生明胶,才有了爽口的皮冻、蹄冻等水晶菜;震荡让蛋白质体积变大,才有了鸡蛋糊这样的“芙蓉菜”……

好好做菜,不仅可以让食物更美味,还让蛋白质更易吸收,一举两得!

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补蛋白质,不要单一,搭配着吃更好

虽说动物肌肉的氨基酸构成大同小异,但不同动物之间还是有略微区别。比如鸡肉中的色氨酸含量不高,名字中同样带“鸡”的火鸡,色氨酸含量就高了许多。

另外,每种食物的其他营养成分也不同,脂肪酸、维生素、矿物质含量可能会天差地别。

比如肉类含有优质的油脂,海鲜相较不如;

深海鱼含有丰富的 omega-3,肉类落了下风;

猪肉含有维生素 B₁,鸡肉逊色不少……

如此种种,不一而足。如果要补足足够的氨基酸以及其他营养,难道要拿出计算机废寝忘食地计算吗?

要知道,同样是猪肉,不同的猪种,不同的年龄,不同的部位,营养构成也会不同。所有食物的具体成分,都会因为季节、地域、部位有变化。就算随身携带磅秤、计算机、营养成分鉴定仪器,也难做到精确地计算营养成分。

所以要达到好的饮食效果,无需煞费苦心地计算,最好的oiled方法就是 一锅端,每样肉、每种海鲜都吃点,这样就哪种营养都不会少了。

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写在最后

虽说蛋白质是人体必不可缺的营养元素,我们也推荐大家一天摄入自身体重的 0.8-1.5 克 /公斤的蛋白质。但这只是理论,现实操作起来,还是应该以个人状况来定。

如果你哪天狂运动,撸铁跑步跳跃陆续有来,只觉食欲大增,这种情况就应该多吃点:吞下半只鸡、怼下几块五花腩、细品一条鱼也是等闲。

如果你看了个悲剧电影,哭得雨带梨花,根本吃不下东西,那么跳过一两餐也未尝不可。

只有长期蛋白质摄入不足,才会损害身体健康。一两天摄入不足问题不大,今天少吃了,明天就多补点。

做人嘛,最重要的就是开心!

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参考文献

[1] 林树茂 李海华 谭杰强 《不同鸡种肌肉氨基酸含量的比较研究》黑龙江畜牧兽医

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[3] 张本 陈国华 《四种石斑鱼氨基酸的研究》 水产学报

[4] 李明德 《渤海6种贝类的氨基酸及重金属含量》 河北渔业

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[6] https://en.wikipedia.org/wiki/Biological_value

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[8] https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%82%8C%E9%85%B8

[9] 《甘南牦牛肉与其他良种牛肉氨基酸含量对比分析》

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399016

[11] 李述刚 许宗覆羽蛇鳞运 侯旭杰 孙红专 马玲 刘利林《新疆多浪羊肉营养成分分析》 应用研究

[12] 《几种肉的氨基酸比较》 保鲜与加工

[13] 斌卡 《硬派健身》

[14] 杨 绒 张 静 杨 卫《提高伊犁马繁殖力的饲养管理措施》中国畜牧兽医文摘 2013年 29卷 第7期

[15] 林树茂 李海华 谭杰强 《不同鸡种肌肉氨基酸含量的比较研究》黑龙江畜牧兽医

[16] 张亚发 《论蛋白质在烹饪中的变应》

[17] 黄五洲 《浅谈蛋白质变性原理的烹饪应用》

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